DO FORMY – 6týdenní cvičební program

Když se řekne silový trénink, spoustu žen to lehce vyděsí. Představí si totiž posilovnu plnou namakaných mužů pumpujících své svaly na mašinách nebo ležících a funících pod těžkou činkou snažících se zvednout váhu malého auta nad hlavu. Tohle je samozřejmě nadsázka, ale asi rozumíte, co tím chci říct.

Nicméně posilování na strojích v posilovně je pouze jedna z mnoha forem, jak se silovému tréninku věnovat. Speciálně pokud s posilováním teprve začínáme.

O tom, že tělo ženy po čtyřicítce prochází mnohými změnami jste si mohli přečíst v minulém článku. Právě v tomto období je pro ženy silový trénink extrémně důležitý a měly bychom ho do svého režimu zařazovat aspoň 3x týdně.

Program DO FORMY je ucelený 6týdenní plán, který vám může pomoci s posilováním začít. Nebo pokud už cvičíte, tak zdárně pokračovat. Do začátku vám bude stačit pár činek, podložka, židle, případně jógový blok. Cvičit si budete doma, v klídečku, bez čumilů a ve svém vlastním čase. Nikdo nebude hodnotit jak těžkou nebo lehkou činku používáte nebo že už od začátku funíte jak mašinka. Pojedete si ve vlastním tempu a srovnávat se budete jen samy se sebou.

Program je sestaven tak, že každý týden cvičíme 4 posilovací tréninky (v rozsahu 20 – 30 minut) a na konci týdne se uvolníme a protáhneme při cvičení Mobility & Flexibility (15 minut).

V jednom týdnu je vždy jeden den zaměřený na horní polovinu těla, jeden na spodní polovinu těla a dva dny cvičíme komplet celé tělo. Cvičení na horní nebo spodní polovinu těla je většinou s činkama, pokud cvičíme celé tělo je to buď kombinace činek a vlastní váhy nebo pokud se jedná o intenzivnější cvičení, tak cvičíme pouze s váhou vlastního těla.

Činky volíme spíše těžší, ale měly bychom být schopné s nimi zvládnout aspoň 10 – 12 opakování. Vždy je pro nás důležitější správné provedení cviku, čili kvalita, než počet opakování, které stihneme za daný interval (kvantita). Každý by si měl jet svým tempem. To jak rychle nebo pomalu cvičím ve videu já je jen orientační. To samé platí o pauzách. Pokud potřebuji delší pauzu nebo více pauz během cvičení, tak si ji udělám. A hlavně se z toho nehroutím, protože ono se to časem bude zlepšovat!

Druhy tréninků, se kterými se v programu setkáte jsou např. TABATA, HIIT, EMOM, komplexy, supersérie atd.

Rozložení tréninků v jednom týdnu je poskládáno tak, abychom zapojili jak jednotlivé partie, tak komplexně procvičili celé tělo, takže je vhodné jet podle kalendáře a neprohazovat jednotlivé dny. Na druhou stranu je jedno jestli začnete cvičit v pondělí nebo jiný den. To znamená, že pokud víte, že pondělky cvičit nestíháte, začnete si v úterý. Poté ale pokračujte v daném pořadí.

Na začátku každého videa se dozvíte, na co se daný den zaměříme, jaké pomůcky budeme potřebovat a jaké budou intervaly cviků. Všechny tyto informace, včetně rozpisu jednotlivých cviků najdete také pod každým videem.

Při samotném cvičení už se můžete soustředit pouze na sebe a na své cvičení. Žádné okecávačky okolo. Jaký cvik následuje uvidíte vždy v pauze mezi cviky v malém okně v pravém rohu obrazovky. Na obrazovce se také objeví název cviku.

Pokud máte pocit, že tohle je přesně to cvičení, které by vám mohlo vyhovovat, pokračujte zde a staňte se členy Klubu Fit po 40. Součástí členství je přístup ke všem publikovaným videím, což znamená, že po dokončení programu DO FORMY můžete pokračovat dalším programem nebo si videa vybírat nahodile podle nálady (už nyní můžete vybírat z více než 50 cvičebních videí).

Další programy momentálně k dispozici jsou:

GET FIT – 5týdenní program (cvičení 4x týdně, cca 25 minut)

Short & Sweet – 4týdenní program (cvičení 3x týdně, 15 – 20 minut, bez pomůcek)

Mobilita & Flexibilita – uvolnění a protažení (cca 15 minut)

Připravuje se: Do plavek, GET STRONG

Těším se na vás v klubu Fit po 40.